De repente toda a gente fala de hidratos de carbono?
Ainda por cima só para dizer que não se pode comer?
Falar de hidratos de carbono não é simples. Há muitos outros conceitos associados a este nutriente, que parece que caem do céu todos ao mesmo tempo. Sim, porque muitas vezes a primeira vez que se ouve falar de hidratos de carbono é quando se recebe o diagnóstico da diabetes gestacional também.
Ainda baralhadas com o diagnóstico, dizem-nos a partir de agora não pode comer bolos, nem doces, nem farináceos. A partir daqui podem acontecer várias coisas, mas, a meu ver, a pior das hipóteses é a mulher acatar estas indicações sem questionar, porque assim ficam a faltar muitos nutrientes essências tanto para a mulher como para o bebé, porque, entretanto, há um grupo inteiro de alimentos que deixou de fazer parte da alimentação diária. Há mulheres que não percebem bem o que tudo isto significa e continuam a sua vida normal, que acreditem não é tão mau assim, ao menos não há carências.
Quem procura mais informação, pode acabar por ficar assoberbada com tanta coisa, com informação às vezes contraditória, mas, fica a saber, de uma assentada só, que existe uma relação entre os hidratos de carbono e a glicemia, e que tudo o que se refere aos hidratos de carbono tem influência na forma como a glicemia aumenta?! Para muitas mulheres é aqui que a cabeça dá um nó… Então mas afinal o que é que se pode comer?
Mas calma, encontraram o artigo certo para ficarem a perceber um pouco mais sobre este mundo dos hidratos de carbono. Aqui vou falar um pouco das funções que este nutriente tem no nosso organismo, os tipos de hidratos de carbono que existem, onde os podemos encontrar, e como os podemos incluir sem exageros nem carências. Se ficarem com alguma dúvida, deixem um comentário no final, ou enviem-nos um e-mail para geral@gludy.pt.
Funções
Os hidratos de carbono são constituídos por moléculas de carbono, hidrogénio e oxigénio e têm como principal função fornecer energia às células para que estas possam fazer o seu trabalho, exatamente porque após a sua digestão e absorção dão origem à glicose e, por isso, são os principais responsáveis pelos valores de açúcar no sangue.
Quando falamos em energia, falamos tanto da energia necessária para funções vitais do nosso organismo, como respirar ou o bater do coração, como da energia necessária para a prática de qualquer atividade física.
Os hidratos de carbono são essenciais também para o correto funcionamento do sistema nervoso e para o correto metabolismo dos restantes macronutrientes (proteínas e gorduras), para além de serem uma fonte importante de fibra, vitaminas e minerais fundamentais em todos estes processos.
Por todas estas razões, é muito importante perceber mais sobre este nutriente para que o possas gerir da melhor forma, sem deixar nenhum alimento para trás.
Tipos
Dependendo do tamanho da cadeia das suas moléculas, assim podemos ter:
– Hidratos de carbono simples, em que as cadeias são de facto simples e fáceis de digerir, o que significa que podem fazer aumentar a glicemia de forma mais rápida;
– Hidratos de carbono complexos, que, como o próprio nome indica, são cadeias mais complexas e por isso mais difíceis e demoradas de digerir, o que poderá provocar um aumento da glicemia mais progressivo.
Para falar do tipo de hidratos de carbono, há que falar do conceito de índice glicémico. O índice glicémico classifica os alimentos conforme a capacidade que estes têm de fazer aumentar a glicemia no espaço de 2h. Assim, podemos ter alimentos com índice glicémico elevado, ou seja, provocam um aumento rápido na glicemia e uma descida igualmente rápida; e alimentos com índice glicémico baixo, ou seja, provocam um aumento na glicemia mais gradual, sem excursões ou picos exagerados.
Com a divisão que acabamos de falar entre hidratos de carbono simples ou complexos, parece fácil afirmar que os hidratos de carbono simples têm um índice glicémico mais elevado, ao passo que os hidratos de carbono complexos têm um índice glicémico mais baixo. Infelizmente nem sempre é assim, porque o índice glicémico sofre alterações com diversos fatores, entre eles, o tipo de preparação, processamento e tempo de confecção, a quantidade de fibra do alimento ou a fibra dos outros alimentos ingeridos na mesma refeição, a quantidade de proteína e gordura que acompanha esse alimento, para não falar da mastigação, do esvaziamento gástrico e de outros fatores individuais.
A troca de alimentos com alto índice glicémico por alimentos com índice glicémico mais baixo, ajuda, e muito, no controlo das glicemias após a refeição. Por isso, sim, é de preferir alimentos com índice glicémico mais baixo, até porque vai manter-te mais saciada também.
Hum… este será um bom tema para um próximo artigo, não acham?
Fontes
Chegou o momento de percebermos quais são os alimentos que fornecem hidratos de carbono e para os quais devemos dedicar um pouco mais da nossa atenção:
Lactose: Leite e iogurtes
Frutose: Frutas e sumo de frutas
Amido: Batata, batata doce, arroz, massa, grão, feijão, ervilhas, favas, pão, bolachas, tostas, farinha…
Outros: açúcar, bolos e doces, folhados e pasteis, croquetes e rissóis, refrigerantes e outros sumos com adição de açúcar
Como os podemos incluir?
Provavelmente como sempre o fizemos até agora, mas prestando mais atenção à qualidade e essencialmente às quantidades deste nutriente a cada refeição. Em princípio, será melhor fazer mais refeições para que possam ser refeições mais pequenas e menos concentradas em hidratos de carbono, garantindo que consumes tudo o que é necessário tendo em conta a fase da gravidez em que te encontras. Falo mais sobre as vantagens do fracionamento das refeições aqui.
Há casos em que ajuda não comer a fruta em cima da refeição, outros ajuda começar a refeição principal com sopa e legumes ou salada. Ajuda ser estável e rotineira nas quantidades e realmente manter as quantidades de hidratos de carbono semelhantes de refeição para refeição, diversificando a escolha dos alimentos o máximo possível, é uma estratégia que ajuda também a manter os valores mais estáveis.
Contata a tua nutricionista para em conjunto, desenharem um plano alimentar adaptado e individualizado à tua situação atual.
Texto elaborado por Lúcia Narciso