Que coisa é esta do Índice Glicémico?
Serve para quê?
Como dizia no outro artigo, falar de hidratos de carbono não é simples. Há de facto alguns conceitos associados a este nutriente que são importantes saber para que o controlo da glicemia seja mais simples de fazer. Um desses conceitos é o Índice Glicémico que ajuda a perceber como é esperado que seja o comportamento de um determinado alimento na glicemia.
Antes de avançar, quero que todas vocês saibam e tenham a certeza que, apesar de ser o nutriente que mais vai mexer com os vossos valores de açúcar o sangue (glicemia), os hidratos de carbono são essenciais, tanto para vocês, como para o crescimento do vosso bebé. O que temos que fazer é: tentar manter a calma, perceber a qualidade e as quantidades que ingerimos deste nutriente e fazer boas escolhas.
Nem sempre será fácil, e fará parte do percurso se algum desejo nos fizer sair do caminho! Vamos só tentar colocar em perspectiva, ou seja, tentar pensar com que frequência isso acontece e o que acontece na glicemia a seguir.
Obviamente que se estiver a ser frequente, então sim, é um comportamento ou uma escolha que não está a ser a melhor, principalmente porque com certeza irá interferir no controlo da diabetes. Se for esporádico ou numa data festiva, porque não?
Não é um valor de glicemia alto que define o que quer que seja, mas sim uma constante ou um padrão de valores altos. Assim como uma constante ou um padrão de valores baixos também não será um bom sinal. Poderá significar que estás a ingerir poucos hidratos de carbono, que infelizmente acontece muitas vezes e normalmente por se ter receio dos valores altos!! Confuso não é!!
Mas é verdade, temos um intervalo de valores onde é importante estar. Valores muito acima do objetivo pode significar que estás a comer demais, mas também pode significar que estás a precisar de iniciar medicação. Valores baixos podem significar que estás a comer pouco.
Será certamente um bom tema para um próximo artigo: falar de quantidades de hidratos de carbono! O que acham?
Voltando ao tema de hoje, vamos lembrar um conceito importante que remete ao tipo de hidratos de carbono e não necessariamente à sua quantidade. Vamos falar do que é o índice glicémico, como os alimentos se encaixam nas diferentes categorias, que limitações tem este conceito, e que estratégias podemos usar para baixar o índice glicémico da refeição como um todo. Então vamos a isto!!
O que é isto do Índice Glicémico?
O índice glicémico é um conceito que classifica os alimentos conforme a capacidade que estes têm de fazer aumentar a glicemia no espaço de 2h. Assim, podemos ter alimentos com índice glicémico elevado, ou seja, provocam um aumento rápido na glicemia e uma descida igualmente rápida; e alimentos com índice glicémico baixo, ou seja, provocam um aumento na glicemia mais gradual, sem excursões ou picos exagerados.
Como se comportam essas diferentes categorias?
O gráfico que se segue penso que explica bem a diferença no efeito na glicemia de alimentos com índice glicémico alto (linha vermelha), com índice glicémico médio (linha laranja) e com índice glicémico baixo (linha verde).
Alimentos com índice glicémico baixo (linha verde no gráfico), geralmente provocam um aumento na glicemia mais lento e gradual. Conta-se que contribuam para uma maior saciedade e estabilidade nos valores de glicemia.
Alimentos com índice glicémico médio (linha laranja no gráfico), podem provocar um aumento na glicemia mais notório, mas gradual também. Poderão representar menos saciedade que os anteriores.
Alimentos com índice glicémico alto (linha vermelha no gráfico), representam um aumento na glicemia muito rápido, e uma descida igualmente rápida. Depois de +/- 2h da sua ingestão, poderão até provocar uma hipoglicemia (valores abaixo de 70mg/dl).
A troca de alimentos com alto índice glicémico por alimentos com índice glicémico mais baixo, ajuda, e muito, no controlo das glicemias após a refeição. Por isso, sim, é de preferir alimentos com índice glicémico mais baixo, até porque vai manter-te mais saciada também.
No nosso e-book gratuito podes encontrar uma lista de alimentos nas suas diferentes categorias, vai lá espreitar! Clica aqui!
MAS… Há quase sempre um mas, não é…
Se já foram espreitar este artigo em que falamos dos hidratos de carbono, já perceberam que nem tudo acontece como aparece nos livros e infelizmente o índice glicémico não deve ser usado de forma isolada. Este conceito sofre alterações com diversos fatores, entre eles, o tipo de preparação, processamento e tempo de confecção, a quantidade de fibra do alimento ou a fibra dos outros alimentos ingeridos na mesma refeição, a quantidade de proteína e gordura que acompanha esse alimento, para não falar da mastigação, do esvaziamento gástrico e de outros fatores individuais.
De modo geral, quanto mais processado for o alimento ou quanto mais tempo ficar a cozinhar, mais alto será o índice glicémico. Ao passo que quanto mais fibra tiver o alimento, ou quanto mais fibra for ingerida ao mesmo tempo, mais baixo será o índice glicémico.
Seguem-se uns pequenos truques para baixar o índice glicémico da refeição:
– Juntar mais fibra à refeição: sempre que seja possível junta legumes, saladas e/ou sopa à tua refeição e dá preferência à versão mais integral dos alimentos
– Juntar gordura de boa qualidade: gordura de boa qualidade encontramos no azeite, nos frutos oleaginosos (nozes, amêndoas, avelãs), no abacate…
– Cozinhar o tempo suficiente: sim, não deixes a massa eternamente a cozer! A massa mais cozida tem índice glicémico mais alto do que a mesma massa ficando cozinhada “al dente”
– Junta sempre alguma fonte proteica à tua refeição: ao almoço e ao jantar temos a carne ou peixe ou alguma alternativa vegetal, nas refeições intermédias poderá funcionar um pouco de queijo ou requeijão, ovo, o iogurte ou leite.
Já que estamos a falar de índice glicémico, há um outro conceito que é importante falar: Carga Glicémica. Por definição a carga glicémica relaciona o índice glicémico do alimento com a quantidade de hidratos de carbono que se vai consumir, ou seja, um alimento pode dispensar glicose para o sangue rapidamente (índice glicémico alto), mas pode não ter a quantidade de hidratos de carbono, na porção que vai ser consumida, suficiente para elevar assim tanto a glicemia (carga glicémica baixa). Acham este tema interessante ou ainda mais confuso? Gostariam que falasse mais sobre ele?
Espero ter ajudado e não ter adicionado mais incertezas. Se ficaste com alguma dúvida podes sempre deixar o teu comentário aqui no seguimento ou contatar-nos por aqui.
Texto elaborado por Lúcia Narciso